COLUMN
【夏に強い身体をつくる】熱中症対策と疲労感に寄り添う「お腹のインナーケア」
しっかり休んでも抜けきらない夏の重だるさ、「お腹のケア」も意識できている？ 夏場に生じる身体の重さやコンディション低下といえば、「水分や塩分の補給不足」や「単なる体力の消耗」と考えられがちです。しかし近年の研究では、猛暑や運動による熱ストレスが、身体の内側（胃腸）の働きにまで影響を与えることが分かってきました。 どれだけ意識して水分を口にしていても、それを受け止める「お腹の環境」が乱れていては、スムーズな栄養補給が難しくなるだけでなく、全身の重だるさにつながることもあります。 今回は、基本的な水分・ミネラル補給のポイントから、日々の生活で実践できる「お腹へのアプローチ」まで、過酷な夏をハツラツと乗り切るためのコンディショニングのコツを分かりやすく解説します。 【目次】 1. 暑さによるパフォーマンス低下の基本メカニズム 2. 「1日3食のバランス」が熱中症予防の第一歩になる理由 3. 過酷な夏を乗り切る「お腹のインナーケア」3つの実践術 4. まとめ〜「外からの補給」と「内側の環境づくり」で夏を乗り切る 1. 暑さによるパフォーマンス低下の基本メカニズム 高温下で身体を動かすと、体温の上昇を防ぐために大量の発汗が起こり、体内の水分と電解質（ミネラル）が急速に失われます。これによって循環する血液の量が減少するだけでなく、体温を下げるために皮膚へ血液が集中し、筋肉や内臓（胃腸）への血流が低下してしまいます。結果として、脳や筋肉への酸素・栄養供給が滞り、集中力の低下や筋肉のけいれんにつながりやすくなります。 1-1. 2%の脱水が引き起こす持久力低下 体重のわずか2%に相当する水分が失われるだけで、長時間の運動での粘り強さ（持久性パフォーマンス）が落ちやすくなることが分かっています。1) 喉の渇きを感じる手前から、計画的に水分を補給することが大切です。 （※緑茶やコーヒーなど、利尿作用の強い飲料の摂りすぎには注意しましょう） 2. 「1日3食のバランス」が熱中症予防の第一歩になる理由 水分補給と同じくらい重要なのが、日頃の食生活です。 男子大学アスリートを対象とした調査では、約4割強（44.7%）が暑さによる体調不良（労作性熱中症等）を経験したと回答しています。この調査で特に注目されたのが、「主食・主菜・副菜」がそろった食事を1日3回しっかり摂っている人ほど、熱中症の発症リスクが有意に低かったという点です。食事回数が1日2回以下の人は、3回の人に比べてリスクが2倍以上になるという結果も報告されています。2) 栄養学の視点から見ても、私たちは毎日の食事からも多くの水分や塩分（ミネラル）を吸収しています。3食をきちんと摂ることは、それ自体が貴重な水分・栄養補給の機会でもあるのです。 汗とともに流出するナトリウムやカリウムなどの電解質（ミネラル）は、水分を体内に留め、筋肉や神経の動きを正常に保つために欠かせません。毎日の3食でエネルギー（主食）やたんぱく質（主菜）、ビタミン・ミネラル（副菜）のベースを整えることが、過酷な夏を乗り切る基礎体力となります。 3. 過酷な夏を乗り切る「お腹のインナーケア」3つの実践術 食事や水分といった外からの補給を無駄なく身体に活かし、夏の暑さに負けないコンディションを作るため、日頃の生活やトレーニングで取り入れられる「3つのインナーケア」をご紹介します。...
【夏に強い身体をつくる】熱中症対策と疲労感に寄り添う「お腹のインナーケア」
しっかり休んでも抜けきらない夏の重だるさ、「お腹のケア」も意識できている？ 夏場に生じる身体の重さやコンディション低下といえば、「水分や塩分の補給不足」や「単なる体力の消耗」と考えられがちです。しかし近年の研究では、猛暑や運動による熱ストレスが、身体の内側（胃腸）の働きにまで影響を与えることが分かってきました。 どれだけ意識して水分を口にしていても、それを受け止める「お腹の環境」が乱れていては、スムーズな栄養補給が難しくなるだけでなく、全身の重だるさにつながることもあります。 今回は、基本的な水分・ミネラル補給のポイントから、日々の生活で実践できる「お腹へのアプローチ」まで、過酷な夏をハツラツと乗り切るためのコンディショニングのコツを分かりやすく解説します。 【目次】 1. 暑さによるパフォーマンス低下の基本メカニズム 2. 「1日3食のバランス」が熱中症予防の第一歩になる理由 3. 過酷な夏を乗り切る「お腹のインナーケア」3つの実践術 4. まとめ〜「外からの補給」と「内側の環境づくり」で夏を乗り切る 1. 暑さによるパフォーマンス低下の基本メカニズム 高温下で身体を動かすと、体温の上昇を防ぐために大量の発汗が起こり、体内の水分と電解質（ミネラル）が急速に失われます。これによって循環する血液の量が減少するだけでなく、体温を下げるために皮膚へ血液が集中し、筋肉や内臓（胃腸）への血流が低下してしまいます。結果として、脳や筋肉への酸素・栄養供給が滞り、集中力の低下や筋肉のけいれんにつながりやすくなります。 1-1. 2%の脱水が引き起こす持久力低下 体重のわずか2%に相当する水分が失われるだけで、長時間の運動での粘り強さ（持久性パフォーマンス）が落ちやすくなることが分かっています。1) 喉の渇きを感じる手前から、計画的に水分を補給することが大切です。 （※緑茶やコーヒーなど、利尿作用の強い飲料の摂りすぎには注意しましょう） 2. 「1日3食のバランス」が熱中症予防の第一歩になる理由 水分補給と同じくらい重要なのが、日頃の食生活です。 男子大学アスリートを対象とした調査では、約4割強（44.7%）が暑さによる体調不良（労作性熱中症等）を経験したと回答しています。この調査で特に注目されたのが、「主食・主菜・副菜」がそろった食事を1日3回しっかり摂っている人ほど、熱中症の発症リスクが有意に低かったという点です。食事回数が1日2回以下の人は、3回の人に比べてリスクが2倍以上になるという結果も報告されています。2) 栄養学の視点から見ても、私たちは毎日の食事からも多くの水分や塩分（ミネラル）を吸収しています。3食をきちんと摂ることは、それ自体が貴重な水分・栄養補給の機会でもあるのです。 汗とともに流出するナトリウムやカリウムなどの電解質（ミネラル）は、水分を体内に留め、筋肉や神経の動きを正常に保つために欠かせません。毎日の3食でエネルギー（主食）やたんぱく質（主菜）、ビタミン・ミネラル（副菜）のベースを整えることが、過酷な夏を乗り切る基礎体力となります。 3. 過酷な夏を乗り切る「お腹のインナーケア」3つの実践術 食事や水分といった外からの補給を無駄なく身体に活かし、夏の暑さに負けないコンディションを作るため、日頃の生活やトレーニングで取り入れられる「3つのインナーケア」をご紹介します。...
外にいるだけで疲れるのはなぜ？目から入る紫外線と、内側から整える夏のリカバリー術
～身体のサビを防ぐ。夏の疲労感を内側からリカバリーする「抗酸化ケア」の科学～ 夏の強い日差しが照りつける季節。連日のように猛暑が続く過酷な環境下で、日々フィールドや屋外で限界に挑むアスリートや部活生にとって、過酷なコンディショニングとの戦いが本格化する時期となりました。 最近はスポーツ界でも意識が高まり、晴れの日はもちろん、曇りの日の練習であっても「皮膚への日焼け止め」を徹底して塗る人がかなり増えてきました。パフォーマンス維持のために日頃から丁寧に対策を行っている姿は、本当に素晴らしいことです。 しかし、ここで一つ、夏のスタミナを維持するための「盲点」を突く、新しい問いかけです。みなさんは肌と同じくらい、「目」の紫外線対策や内側のケアはできていますでしょうか？ 「炎天下の練習、水分も塩分もガッツリ摂っているのに、なぜかいつもより息が上がるのが早い」 「大して激しいメニューじゃない日なのに、夕方になると身体が鉛のように重くなる」 もしそんな原因不明のスタミナ低下やだるさに悩まされているなら、それは皮膚の日焼けによるダメージだけでなく、「目から入る紫外線」が脳をストレス状態にしているからかもしれません。 世界の最先端研究やスポーツ生理学において、紫外線が私たちの「神経系」や「体内のサビつき」に及ぼす驚きのメカニズムが実証されています。今回は、肌の対策と同じくらい大切な「目と内側のケア」にスポットを当て、夏をハツラツと走り抜くためのインナーコンディショニング術を徹底解説します。 本記事の内容 1. 日焼けをすると身体が疲れる？肌と疲労のサイエンス 2. 肌の対策と同じくらい大事。目から入る光ストレスと「脳疲労」のメカニズム 3. 外と内からアプローチ！夏の抗酸化コンディショニング術 4. まとめ：日光を必要以上に怖がらず、バランスよく整える新基準 肌と疲労のサイエンス 1. 日焼けをすると身体が疲れる？肌と疲労のサイエンス 屋外でのトレーニングで一日中太陽を浴びた日は、いつもより体力を消耗している感覚がありませんか？それは単なる汗による水分不足だけでなく、「紫外線そのもの」が身体の疲労度を高めている大きな原因です。 実際、2024年に報告された国内のヒト研究において、紫外線による日焼けが運動時の疲労感をダイレクトに高めること、迅速に日焼け止めを使用することで疲労感が有意に軽減される可能性が示唆されています1)。 日焼け止めは、単なる美容の目的だけでなく、アスリートが過酷な夏をタフに戦い抜くための「疲労軽減アイテム」として、非常に重要な価値を持っているのです。 紫外線によるストレスは皮膚から全身へと波及しますが、これと同じくらいアスリートが見落としがちなルートがあります。それが「目」から入る光の刺激です。 光ストレスと中枢性疲労 2. 肌の対策と同じくらい大事。目から入る光ストレスと「脳疲労」のメカニズム 皮膚に日焼け止めを塗ることが常識になった今だからこそ、あわせて意識したいのが「目から入る紫外線」の存在です。ここでは、最新のスポーツ科学の事実と、そこから言える「夏の疲れの正体」について整理していきましょう。 論文・研究で分かっていること（ファクト） まずスポーツ医学の世界では、暑い環境での運動は、脳のコントロールセンターである「視床下部（ししょうかぶ）」に大きな負担をかけ、その結果、脳内の神経伝達物質（セロトニンやドーパミンなど）のバランスを乱して、強いだるさを引き起こす（中枢性疲労）ことが分かっています2)。...
外にいるだけで疲れるのはなぜ？目から入る紫外線と、内側から整える夏のリカバリー術
～身体のサビを防ぐ。夏の疲労感を内側からリカバリーする「抗酸化ケア」の科学～ 夏の強い日差しが照りつける季節。連日のように猛暑が続く過酷な環境下で、日々フィールドや屋外で限界に挑むアスリートや部活生にとって、過酷なコンディショニングとの戦いが本格化する時期となりました。 最近はスポーツ界でも意識が高まり、晴れの日はもちろん、曇りの日の練習であっても「皮膚への日焼け止め」を徹底して塗る人がかなり増えてきました。パフォーマンス維持のために日頃から丁寧に対策を行っている姿は、本当に素晴らしいことです。 しかし、ここで一つ、夏のスタミナを維持するための「盲点」を突く、新しい問いかけです。みなさんは肌と同じくらい、「目」の紫外線対策や内側のケアはできていますでしょうか？ 「炎天下の練習、水分も塩分もガッツリ摂っているのに、なぜかいつもより息が上がるのが早い」 「大して激しいメニューじゃない日なのに、夕方になると身体が鉛のように重くなる」 もしそんな原因不明のスタミナ低下やだるさに悩まされているなら、それは皮膚の日焼けによるダメージだけでなく、「目から入る紫外線」が脳をストレス状態にしているからかもしれません。 世界の最先端研究やスポーツ生理学において、紫外線が私たちの「神経系」や「体内のサビつき」に及ぼす驚きのメカニズムが実証されています。今回は、肌の対策と同じくらい大切な「目と内側のケア」にスポットを当て、夏をハツラツと走り抜くためのインナーコンディショニング術を徹底解説します。 本記事の内容 1. 日焼けをすると身体が疲れる？肌と疲労のサイエンス 2. 肌の対策と同じくらい大事。目から入る光ストレスと「脳疲労」のメカニズム 3. 外と内からアプローチ！夏の抗酸化コンディショニング術 4. まとめ：日光を必要以上に怖がらず、バランスよく整える新基準 肌と疲労のサイエンス 1. 日焼けをすると身体が疲れる？肌と疲労のサイエンス 屋外でのトレーニングで一日中太陽を浴びた日は、いつもより体力を消耗している感覚がありませんか？それは単なる汗による水分不足だけでなく、「紫外線そのもの」が身体の疲労度を高めている大きな原因です。 実際、2024年に報告された国内のヒト研究において、紫外線による日焼けが運動時の疲労感をダイレクトに高めること、迅速に日焼け止めを使用することで疲労感が有意に軽減される可能性が示唆されています1)。 日焼け止めは、単なる美容の目的だけでなく、アスリートが過酷な夏をタフに戦い抜くための「疲労軽減アイテム」として、非常に重要な価値を持っているのです。 紫外線によるストレスは皮膚から全身へと波及しますが、これと同じくらいアスリートが見落としがちなルートがあります。それが「目」から入る光の刺激です。 光ストレスと中枢性疲労 2. 肌の対策と同じくらい大事。目から入る光ストレスと「脳疲労」のメカニズム 皮膚に日焼け止めを塗ることが常識になった今だからこそ、あわせて意識したいのが「目から入る紫外線」の存在です。ここでは、最新のスポーツ科学の事実と、そこから言える「夏の疲れの正体」について整理していきましょう。 論文・研究で分かっていること（ファクト） まずスポーツ医学の世界では、暑い環境での運動は、脳のコントロールセンターである「視床下部（ししょうかぶ）」に大きな負担をかけ、その結果、脳内の神経伝達物質（セロトニンやドーパミンなど）のバランスを乱して、強いだるさを引き起こす（中枢性疲労）ことが分かっています2)。...
【骨盤から全身を整える】kyo先生が教える！お家で簡単「腸活」エクササイズ
b-i STYLE®代表として活躍する kyo先生（小林 亨） は、40年近くにわたり「骨盤から全身の調和をつくる」メソッドを提案してきたボディワークの専門家です。先生のメソッドは、体の中心である骨盤（ペルヴィス）を整えることで姿勢だけでなく、呼吸・筋膜・内臓の働きまでスムーズにすることを重視しています。これまでに数多くの指導者育成やパーソナル指導を通じて“めぐりの良いからだ”づくりを広めていらっしゃいます。 「b-i STYLE®」：https://www.b-i-style.com/ 公式Instagram： https://www.instagram.com/b_i_style/ そんなkyo先生に誰でも【お家で簡単にできる、タオルを使用した腸活エクセサイズ】を教えていただきました！ 🧘腸の動きを活性化する「ゆらゆらエクササイズ」（実践編） 1. 腸を優しく刺激して動きを促進 準備： バスタオルをくるくると丸めます。 方法： 丸めたタオルを腰骨と恥骨を結ぶ三角ゾーン（下腹部）に当たるように敷き、タオルの上に体を預けます。 実践： そのまま力を抜き、左右にゆらゆらと揺らします。（目安：3分程度） この動きは、腸を優しく刺激することで、腸の動きを良くし、活性化させる効果が期待できます。現代人は無意識に体が緊張していることが多いため、緩めてリラックスする時間を設けることがとても大切です。 2. 排泄力を高めるリラックス習慣 方法： バスタオルを丸めてお尻に挟んで座ります。 実践： 同じく、バスタオルに体を委ねてゆらゆらと揺らします。 肛門の周りの弾力を高めることで、排出力を高めます。 🌟 なぜ「骨盤」が大切なのか？ kyo先生が何よりも大切にしているのは、日常の小さな習慣で、自分自身のコンディションを整えていくこと。...
【骨盤から全身を整える】kyo先生が教える！お家で簡単「腸活」エクササイズ
b-i STYLE®代表として活躍する kyo先生（小林 亨） は、40年近くにわたり「骨盤から全身の調和をつくる」メソッドを提案してきたボディワークの専門家です。先生のメソッドは、体の中心である骨盤（ペルヴィス）を整えることで姿勢だけでなく、呼吸・筋膜・内臓の働きまでスムーズにすることを重視しています。これまでに数多くの指導者育成やパーソナル指導を通じて“めぐりの良いからだ”づくりを広めていらっしゃいます。 「b-i STYLE®」：https://www.b-i-style.com/ 公式Instagram： https://www.instagram.com/b_i_style/ そんなkyo先生に誰でも【お家で簡単にできる、タオルを使用した腸活エクセサイズ】を教えていただきました！ 🧘腸の動きを活性化する「ゆらゆらエクササイズ」（実践編） 1. 腸を優しく刺激して動きを促進 準備： バスタオルをくるくると丸めます。 方法： 丸めたタオルを腰骨と恥骨を結ぶ三角ゾーン（下腹部）に当たるように敷き、タオルの上に体を預けます。 実践： そのまま力を抜き、左右にゆらゆらと揺らします。（目安：3分程度） この動きは、腸を優しく刺激することで、腸の動きを良くし、活性化させる効果が期待できます。現代人は無意識に体が緊張していることが多いため、緩めてリラックスする時間を設けることがとても大切です。 2. 排泄力を高めるリラックス習慣 方法： バスタオルを丸めてお尻に挟んで座ります。 実践： 同じく、バスタオルに体を委ねてゆらゆらと揺らします。 肛門の周りの弾力を高めることで、排出力を高めます。 🌟 なぜ「骨盤」が大切なのか？ kyo先生が何よりも大切にしているのは、日常の小さな習慣で、自分自身のコンディションを整えていくこと。...
子どもの身体づくりは日常の“ちょっとしたこと”から
「身体づくり」＝トレーニングをしなきゃ！と思う方も多いと思うのですが（私もずっとそんなイメージでした）、実はそんなこともありません。それに、子どもだと「トレーニング」をすることすら難しかったりしますよね。 身体づくりは普段の日常生活の中で、ちょっと意識するだけでできることもあります。むしろ、そのちょっとが積み重なって、大切な土台となります。 将来、どんなスポーツをするにしても、大切な基礎の部分は変わりません。今日から、できそうなことを日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？ 目次 日常の中でできる「身体づくり」 注意点 最後に 日常の中でできる「身体づくり」 朝は起きてすぐ朝日を浴びる 朝ごはんは必ず食べる ちょっと外に出るくらいなら、足元は鼻緒のあるぞうりを 家の中は裸足 背もたれのないイスに座る または、背もたれを使わない パンや麺より、主食はご飯をメインに 冷たいものを食べたり飲んだりしすぎない 階段を使う機会を作る、使う頻度を上げる 地べたに座って遊ぶときは、「横座り（正座から両足を片側にくずす座り方）」や「割座（ぺたんこ座りとも／正座から両足を外側にくずしてお尻をつける座り方）」ではなく、あぐら、または、あぐらから足をくずした形で 寝る前にお布団で簡単ストレッチ もし可能性なら、ストレッチの前に、数回でんぐりがえり 夜は早く寝る 解説も必要ないくらい、みなさんにも馴染みのあることが多いかと思いますが、このような日々の"ちょっとしたこと"が大切だと、私は思っています。 足の裏をしっかりと使うこと骨盤に負担をかけないことまっすぐ軸のある身体にすること柔らかくて強い筋肉を目指すこと そして、活動しやすい身体にするために、“中から整えること” 生活スタイルはそれぞれですし、考え方もそれぞれ。この中で、できそうなことがあれば、ぜひ、ひとつだけでも始めてみてくださいね！ ...
子どもの身体づくりは日常の“ちょっとしたこと”から
「身体づくり」＝トレーニングをしなきゃ！と思う方も多いと思うのですが（私もずっとそんなイメージでした）、実はそんなこともありません。それに、子どもだと「トレーニング」をすることすら難しかったりしますよね。 身体づくりは普段の日常生活の中で、ちょっと意識するだけでできることもあります。むしろ、そのちょっとが積み重なって、大切な土台となります。 将来、どんなスポーツをするにしても、大切な基礎の部分は変わりません。今日から、できそうなことを日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？ 目次 日常の中でできる「身体づくり」 注意点 最後に 日常の中でできる「身体づくり」 朝は起きてすぐ朝日を浴びる 朝ごはんは必ず食べる ちょっと外に出るくらいなら、足元は鼻緒のあるぞうりを 家の中は裸足 背もたれのないイスに座る または、背もたれを使わない パンや麺より、主食はご飯をメインに 冷たいものを食べたり飲んだりしすぎない 階段を使う機会を作る、使う頻度を上げる 地べたに座って遊ぶときは、「横座り（正座から両足を片側にくずす座り方）」や「割座（ぺたんこ座りとも／正座から両足を外側にくずしてお尻をつける座り方）」ではなく、あぐら、または、あぐらから足をくずした形で 寝る前にお布団で簡単ストレッチ もし可能性なら、ストレッチの前に、数回でんぐりがえり 夜は早く寝る 解説も必要ないくらい、みなさんにも馴染みのあることが多いかと思いますが、このような日々の"ちょっとしたこと"が大切だと、私は思っています。 足の裏をしっかりと使うこと骨盤に負担をかけないことまっすぐ軸のある身体にすること柔らかくて強い筋肉を目指すこと そして、活動しやすい身体にするために、“中から整えること” 生活スタイルはそれぞれですし、考え方もそれぞれ。この中で、できそうなことがあれば、ぜひ、ひとつだけでも始めてみてくださいね！ ...