【夏に強い身体をつくる】熱中症対策と疲労感に寄り添う「お腹のインナーケア」

1. 暑さによるパフォーマンス低下の基本メカニズム

高温下で身体を動かすと、体温の上昇を防ぐために大量の発汗が起こり、体内の水分と電解質（ミネラル）が急速に失われます。これによって循環する血液の量が減少するだけでなく、体温を下げるために皮膚へ血液が集中し、筋肉や内臓（胃腸）への血流が低下してしまいます。結果として、脳や筋肉への酸素・栄養供給が滞り、集中力の低下や筋肉のけいれんにつながりやすくなります。

1-1. 2%の脱水が引き起こす持久力低下
体重のわずか2%に相当する水分が失われるだけで、長時間の運動での粘り強さ（持久性パフォーマンス）が落ちやすくなることが分かっています。¹⁾
喉の渇きを感じる手前から、計画的に水分を補給することが大切です。
（※緑茶やコーヒーなど、利尿作用の強い飲料の摂りすぎには注意しましょう）

2. 「1日3食のバランス」が熱中症予防の第一歩になる理由

水分補給と同じくらい重要なのが、日頃の食生活です。

男子大学アスリートを対象とした調査では、約4割強（44.7%）が暑さによる体調不良（労作性熱中症等）を経験したと回答しています。この調査で特に注目されたのが、「主食・主菜・副菜」がそろった食事を1日3回しっかり摂っている人ほど、熱中症の発症リスクが有意に低かったという点です。
食事回数が1日2回以下の人は、3回の人に比べてリスクが2倍以上になるという結果も報告されています。²⁾

栄養学の視点から見ても、私たちは毎日の食事からも多くの水分や塩分（ミネラル）を吸収しています。3食をきちんと摂ることは、それ自体が貴重な水分・栄養補給の機会でもあるのです。

汗とともに流出するナトリウムやカリウムなどの電解質（ミネラル）は、水分を体内に留め、筋肉や神経の動きを正常に保つために欠かせません。毎日の3食でエネルギー（主食）やたんぱく質（主菜）、ビタミン・ミネラル（副菜）のベースを整えることが、過酷な夏を乗り切る基礎体力となります。

3. 過酷な夏を乗り切る「お腹のインナーケア」3つの実践術

食事や水分といった外からの補給を無駄なく身体に活かし、夏の暑さに負けないコンディションを作るため、日頃の生活やトレーニングで取り入れられる「3つのインナーケア」をご紹介します。

4. まとめ〜「外からの補給」と「内側の環境づくり」で夏を乗り切る

夏場に感じる根深い疲労感や重だるさは、決して気合や体力の問題だけではありません。暑さによってお腹の機能が落ち、水分や栄養をうまく受け入れられなくなっているサインかもしれません。

こまめな水分・電解質補給やバランスの良い3食という外からのケアに加えて、薄味のドリンクやグルタミン、ぬるめの入浴を活用して「お腹の環境」を整えるインナーケアを取り入れること。これらをバランスよく組み合わせることこそが、厳しい夏をベストコンディションで過ごすための大切な鍵となります。